Rutina de ejercicios para mujeres

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En este artículo presentamos una rutina de ejercicios pensada especialmente para mujeres que quieran fortalecer su cuerpo de manera homogénea mientras  adquieren nuevas coordinaciones y capacidades motoras.

Utilizando la colchoneta, el step, las mancuernas y el thera band, proponemos una rutina especial para trabajar el tren inferior (glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos) y el tren superior (abdominales, dorsales, bíceps, tríceps y trapecio).

Para empezar, haz un calentamiento cardiovascular de mínimo 15 minutos. Este calentamiento puede tratarse de montar en bicicleta (estática o spinning), caminar o trotar. Una vez hayas calentado, dispón en un espacio cómodo los implementos que necesitas para tu rutina en casa y realiza estos ejercicios:

Accesorios Descripción Repeticiones
1 Step – Mancuernas Ponte de pie con el step delante de tus pies y las mancuernas en tus manos. Con los brazos estirados, da un paso con el pie derecho sobre el step mientras la rodilla izquierda sube hacia el pecho. Devuelve el pie izquierdo al piso y cambia el peso sobre el pie derecho para dar el próximo paso sobre el step con el pie izquierdo. 20 – 30
2 Colchoneta Plancha: ponte en apoyo sobre tus manos y pies con los codos y las rodillas estiradas. El estómago debe estar apretado, las manos alineadas con los hombres y los talones direccionados hacia atrás. Como el nombre lo indica, debe verse una plancha (o línea recta) en tu cuerpo. Si la cola está levantada o cae hacia el piso, debes buscar que se alinee con el busto y las piernas. Empieza a levantar atrás, una pierna a la vez intercambiándolas. El movimiento debe ser pequeño y muy controlado. 20 – 30
3 Step – Colchoneta – Thera band Dispón el step al lado de la colchoneta. Párate en el step con una pierna y la otra, apóyala en la colchoneta. Pon debajo del pie que está apoyado en el step, el theraband y coge sus dos extremos con cada mano. Repártelo de tal manera que sea equivalente a los dos lados y que te genere resistencia para estirarlo.
Empieza con los pies apoyados cada uno en la superficie que le corresponde, las rodillas flexionadas y los brazos estirados hacia abajo. Traslada el peso a la pierna que está en el step mientras la estiras y llevas los brazos a los lado buscando llegar al nivel de los hombros. Descarga de nuevo el peso en la colchoneta, flexionando las rodillas y baja los brazos a su posición inicial. No olvides hacer el otro lado.
15 – 20
4 Colchoneta – Mancuernas Ponte en la posición de plancha anteriormente descrita, esta vez con las piernas más separadas que el ancho de tus hombros y con las mancuernas al lado de tus manos. Recuerda apretar el estómago. Una vez encuentres la posición de la plancha, levanta una mancuerna con la mano derecha y estira el brazo adelante. Regresa al lugar de partida, descarga la mancuerna y apóyate de nuevo en la mano derecha. Haz lo mismo con el brazo izquierdo. 16 – 20
5 Step – Thera band Junta los extremos del thera band con doble nudo. Párate en el step y con el thera band alrededor de tus muslos y una mancuerna en cada mano. Separa un poco tus piernas y flexiona las rodillas cuidando que estén alineadas con tus pies. Estira los brazos y llévalos adelante al nivel de tus hombros. Manteniendo las rodillas flexionadas y los brazos adelante, separa tus rodillas hacia los lados y vuelve al punto de partida. 15 – 20
6 Colchoneta – Mancuernas Siéntate en la colchoneta con las piernas estiradas. Coge una mancuerna con cada mano, levanta las piernas estiradas con la punta de los pies hacia tus rodillas. Mientras tanto, inclina la espalda un poco hacia atrás como creando un ángulo recto entre tus piernas y tu espalda. Aprieta el abdomen y estira los brazos adelante. Mantén la posición entre 20 y 30 segundos 3

 

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