Perder peso y ganar músculo?

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De manera recurrente las personas quieren perder peso y ganar músculo al mismo tiempo. Lo que no saben es que para lograrlo se necesita un programa muy específico en términos de ejercicio y de alimentación.

A primera vista estas dos situaciones son opuestas ya que para ganar músculo se debe comer más de lo que se gasta, es decir seguir una dieta hipercalórica y para perder peso se debe comer menos de lo que tu cuerpo necesita, es decir, una dieta hipocalórica. Entonces, cómo podemos conseguir estos dos objetivos?

Tradicionalmente el sistema para alcanzar estos dos objetivos funciona así:

  • Primera etapa: ganar músculo. Esta etapa consta de una dieta hipercalórica acompañada de ejercicios intensos con pesas. El objetivo de este periodo es aumentar la ingesta de calorías para que el cuerpo tenga en todo momento el nivel de glucógeno alto. De esta manera siempre tiene energía suficiente para entrenar y recuperarse. Se recomienda comer grandes cantidades de carbohidratos complejos o integrales, 2gr de proteína por kilo corporal y una buena cantidad de grasa. Con estos tres grupos de alimentos en abundancia se fomenta la creación y regeneración del tejido muscular impidiendo la catabolización de los músculos.
  • Segunda etapa: pérdida de grasa. Este ciclo busca perder la grasa extra que queda en nuestro cuerpo después de haber construido la cantidad de músculo que deseamos. Para lograrlo, se debe tener una ingesta calórica diaria negativa, es decir, darle al cuerpo menos energía (calorías) de las que necesita. Así, utilizará las reservas de grasa haciéndonos perder peso. Para lograrlo se recomienda aumentar la cantidad de vegetales, bajar los carbohidratos y mantener una buena cantidad de proteínas.

Sin embargo, existe otra posibilidad.

Normalmente si reducimos la cantidad de carbohidratos y hacemos un trabajo muscular muy fuerte, el cuerpo suele no sólo quemar grasa sino también consumir parte del músculo para recuperarse. De esta manera, se pierde peso pero también se pierde músculo.

Algunos estudios han demostrado que una dieta baja en carbohidratos pero alta en proteínas y moderada en grasa lleva al cuerpo a quemar grasa y a aumentar la masa muscular. Esto debe ir acompañado de ejercicios con pesas. De esta manera podemos perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo. Debes tener en cuenta que este es un plan a largo plazo.

Debemos tener en cuenta que según nuestros hábitos deportivos y alimenticios, cada uno de estos programas nos traerá resultados diferentes.

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