¿Cómo recuperar la figura después del parto?

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La mayoría de madres después del parto anhelan recuperar la figura que tenían antes del embarazo. La primera pregunta que surge es: ¿cuándo puedo empezar a hacer ejercicio de nuevo? Para saber el momento ideal para retomar el ejercicio físico, lo más importante es que la madre se sienta preparada y lista física y emocionalmente para esta actividad. Además, debe consultar al médico que acompañó todo el proceso antes de empezar a ejercitarse.

Durante el embarazo y el parto, el cuerpo de la mujer sufre varios cambios. Entre ellos, los órganos cambian de lugar para darle espacio al bebé, los músculos abdominales pierden tensión, se acumulan líquidos y hay grandes cambios hormonales. Así mismo, el perineo se distiende durante el parto natural.

Esta serie de ejercicios que te proponemos, te ayudará a recuperarte poco a poco del parto, a reactivar los músculos afectados y a preparar tu cuerpo físicamente para la labor de madre.

Ejercicios para el perineo

Los ejercicios más recomendados para recuperar el perineo y evitar la incontinencia urinaria, fueron inventados por el ginecólogo Arnold Kegel en la década de 1940 para ayudar a las mujeres a fortalecer el suelo pélvico, es decir los músculos que sostienen la uretra, la vejiga, el útero y el recto.

Para hacer este ejercicio, acuéstate sobre tu espalda y dobla tus piernas apoyando los pies en el piso. Imagina que estás orinando y deseas interrumpir el flujo libre de la orina. De esta manera, lograrás contraer el perineo y los esfínteres, fortaleciendo el piso pélvico. Para saber si estás haciendo bien el ejercicio, revisa que no se estén contrayendo ni los glúteos ni las abdominales. Una vez hagas esta contracción, sostenla durante 10 segundos. Repítela 10 veces y haz una serie de 10 repeticiones 3 veces al día.

Ejercicios de respiración:

Antes de comenzar una rutina de ejercicios abdominales, te recomendamos iniciar con ejercicios de respiración profunda que activen los músculos de todo el torso. Algunos de ellos son:

  • Respiración ventral: inhalar por la nariz inflando el estómago, sostener la respiración y exhalar por la boca hasta vaciar el vientre y contraer los músculos del abdomen y del piso pélvico.

Este ejercicio no sólo te permitirá empezar a activar los músculos, sino también encontrar un estado de calma y relajación.

Ejercicios posturales:

Es importante tener una buena postura al momento de cargar tu bebé para evitar dolores de espalda. Para esto, puedes hacerte consciente de tu postura reconociendo la posición de tus pies, tu coxis y tu coronilla parándote de perfil al espejo. Debes verificar que haya una línea que conecte las tres partes antes mencionadas. Para lograr esta buena postura, puedes pensar en contraer de manera constante el espacio que hay entre tu pubis y tu ombligo, impidiendo así que se acentúe la curva lumbar por el peso que se está cargando.

Ejercicios abdominales:

  • Acuéstate sobre tu espalda con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el piso a una distancia en la que te sientas cómoda y pon tus manos detrás de tu cabeza. Inhala por la nariz inflando el vientre, exhala por la boca mientras vacías el aire de tu estómago. Al mismo tiempo, levanta tu cabeza y acerca una rodilla hacia la frente, inhala mientras vuelves a la posición inicial y exhala de nuevo moviendo la otra rodilla. Realiza 20 repeticiones.
  • Plancha: ponte en apoyo sobre tus manos y pies con los codos y las rodillas estiradas. El estómago debe esta apretado, las manos alineadas con los hombres y los talones direccionados hacia atrás. Como el nómbre lo indica, debe verse una plancha (o línea recta) en tu cuerpo. Si la cola está levantada o cae hacia el piso, debes buscar que se alinee con el busto y las piernas. Empieza manteniendo la plancha por 15 segundos y aumenta poco a poco el tiempo que sostienes. Puedes hacer hasta 10 repeticiones.

 

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